.png)
Creatina
A cosa serve la creatina?
La creatina è una sostanza naturalmente presente nei muscoli e nel cervello, fondamentale per la produzione di energia rapida (ATP). La sua funzione principale è migliorare la forza, la resistenza e la capacità di recupero durante sforzi intensi e di breve durata, come l’allenamento con i pesi o gli sport esplosivi.
Per questo motivo, la creatina è tra gli integratori più utilizzati nello sport e nel fitness, ma è studiata anche per benefici cognitivi e di salute.
Quando prendere la creatina?
La creatina può essere assunta in diversi momenti della giornata:
- Post-allenamento → per favorire il recupero muscolare
- Al mattino o prima dei pasti → nei giorni senza allenamento
- In fase di carico (opzionale) → 20 g al giorno divisi in 4 dosi per 5-7 giorni, seguiti da una fase di mantenimento
La scelta dipende dagli obiettivi e dal protocollo seguito, ma l’importante è assumerla con costanza.
Cosa sono gli integratori di creatina
Gli integratori di creatina forniscono una versione concentrata e facilmente assimilabile della sostanza. Le forme più comuni sono:
- Creatina monoidrato (la più studiata ed efficace)
- Creatina micronizzata (più solubile)
- Creatina etil-estere e creatina malato (varianti con biodisponibilità differente)
Sono particolarmente utili per atleti, sportivi e chiunque voglia aumentare performance, resistenza e massa muscolare.
Che problemi può causare la creatina?
La creatina è considerata sicura se assunta correttamente, ma in alcuni casi può causare effetti indesiderati come:
- Ritenzione idrica
- Disturbi gastrointestinali (gonfiore, crampi, diarrea)
- Aumento di peso (dovuto a maggiore acqua nei muscoli)
In persone con problemi renali preesistenti, un uso scorretto o eccessivo può peggiorare la funzionalità renale: per questo è sempre bene consultare un medico prima di iniziare.
Chi può assumere la creatina
La creatina è adatta a:
- Sportivi che praticano attività ad alta intensità (bodybuilding, crossfit, sprint, sport di squadra)
- Persone che seguono una dieta vegetariana o vegana (hanno riserve naturali più basse)
- Chi vuole migliorare la forza muscolare e le prestazioni cognitive
Non è adatta a tutti: serve una valutazione caso per caso.
La creatina va presa tutti i giorni?
Sì, per essere efficace la creatina deve essere assunta quotidianamente, non solo nei giorni di allenamento. Questo perché il suo meccanismo d’azione si basa sull’accumulo graduale nei muscoli.
Quando non assumere la creatina
La creatina è sconsigliata a:
- Persone con insufficienza renale o epatica
- Chi soffre di ipertensione non controllata
- Chi non ha ancora completato lo sviluppo (adolescenti, salvo prescrizione medica)
- Donne in gravidanza o allattamento
In che cibi si trova la creatina
La creatina è naturalmente presente in alimenti di origine animale, soprattutto:
- Carne rossa (manzo, agnello)
- Pesce (salmone, tonno, aringa)
- Pollame
- Le diete vegetariane e vegane apportano poca creatina, motivo per cui gli integratori risultano particolarmente utili in questi casi.
Quando si vedono i benefici della creatina
I benefici della creatina non sono immediati, ma compaiono dopo un periodo di accumulo nei muscoli:
- Con fase di carico → miglioramenti già dopo 5-7 giorni
- Con assunzione standard (3-5 g al giorno) → effetti visibili dopo 3-4 settimane
I principali risultati riguardano: maggiore forza, resistenza, recupero più rapido e aumento della massa muscolare magra.
