I cereali integrali: gli alleati della nostra salute

La parte indigeribile delle fibre è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale, mentre gli amidi avendo un indice glicemico relativamente più basso, riducono tutti i rischi legati agli alimenti ad alto indice glicemico.

Se vi siete sempre chiesti quali siano quelli giusti e volete qualche dritta su come consumarli, ecco una breve guida sui cereali integrali!

Le proprietà e i benefici dei cereali integrali

I cereali integrali, sono degli alimenti che apportano numerosi benefici per l’organismo. I chicchi in particolare sono ricchi di fibre e nutrienti e contengono vitamine, minerali e amminoacidi come magnesio, potassio, fosforo, vitamine E e vitamine del gruppo B. I cereali integrali svolgono l’importante funzione di potenziare le difese immunitarie, grazie alle proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Inoltre il loro consumo favorisce il transito intestinale grazie all’alto contenuto di fibre che stimolano il processo di evacuazione. Le fibre naturali tengono in equilibrio il livello di colesterolo e di grassi, oltre che la glicemia nel sangue. Questo è possibile perché i cereali integrali, a differenza di quelli raffinati, non determinano picchi glicemici poiché rilasciano gli zuccheri lentamente.

I cereali integrali vengono spesso inseriti all’interno dei piani dietetici poiché garantiscono un senso di sazietà e in questo modo si ha un maggiore controllo sulla percezione della fame. Inoltre, in associazione con altri alimenti benefici come la frutta e la verdura, aiutano a prevenire determinate patologie come il diabete, l’anemia, l’asma, le malattie cardiovascolari e il tumore al colon.

Cereali integrali: quali sono?

Nella categoria dei cereali integrali in genere si considerano: il grano, il riso integrale, il mais, il farro, l’orzo, l’avena, la segale, il miglio e il Kamut. Esistono poi alcuni alimenti che pur non essendo dei cereali integrali, vengono integrati all’interno della categoria poiché possiedono delle proprietà nutrizionali simili a quelle dei cereali integrali. Questi alimenti vengono definiti pseudo-cereali e sono: la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto.

Ecco l’elenco dei cereali integrali:

GRANO

Il grano è un alimento dalle numerose proprietà benefiche per l’organismo e si divide in due tipologie: il grano duro e il grano tenero. Il grano duro in genere si utilizza per la produzione della pasta, mentre il grano tenero si può mangiare in chicchi oppure può essere sottoposto a un processo di trasformazione da cui si otterrà la farina. Il grano contiene numerose vitamine come la vitamina E, A, B6 e B3 ed è un rimedio contro i radicali liberi.

MAIS

Il mais è un tipo di cereale integrale ricco di sali minerali come fosforo e magnesio, fondamentale per l’energia dell’organismo soprattutto per gli sportivi. Al contrario, il mais presenta un contenuto molto basso di vitamine. Inoltre possiede proprietà antinfiammatorie, risolve i problemi gastrointestinali ed è privo di glutine, perfetto per chi soffre di celiachia.

ORZO

L’orzo è un alimento altamente nutritivo, infatti contiene calcio, ferro, magnesio e potassio, vitamine B1 e B2. Ricco di fibre è fondamentale per la salute dell’intestino, inoltre aumenta il senso di sazietà. È particolarmente indicato per mantenere in equilibrio le funzionalità del cuore, svolge un’azione benefica nei confronti delle ossa e rinforza i capelli e le unghie.

AVENA

L’avena si distingue rispetto agli altri cereali integrali grazie alle sue elevate componenti nutrizionali come le proteine e i lipidi. Questo alimento rappresenta un valido aiuto per agevolare le evacuazioni e apporta numerosi benefici alle mucose dell’intestino. Questo cereale integrale in genere viene consumato a colazione o durante gli spuntini con il latte o con uno yogurt.

SEGALE

La segale è molto simile al grano ma presenta un apporto di proteine inferiore. È ricca di fibre e per questa ragione viene spesso integrata nelle diete a fini di dimagrimento. Uno dei cibi più apprezzati a base di segale è il pane caratterizzato da un gusto leggermente amaro ma saziante.

MIGLIO

Il miglio è un cereale integrale ricco di ferro, fosforo, magnesio e potassio, fondamentali per rafforzare le difese e l’energia dell’organismo. Inoltre possiede un alto contenuto vitaminico e lipidico. Il miglio è un buon alimento in grado di rinforzare unghie e capelli, le ossa e lo smalto dei denti e stimola il buon funzionamento dell’apparato digerente.

KAMUT

Il Kamut contiene un buon apporto di proteine, lipidi, vitamine e minerali. I chicchi di Kamut sono ricchi di glutine, per questa ragione questo tipo di cereale integrale non è adatto a chi soffre di celiachia. Grazie alla sua composizione nutritiva, il Kamut risulta altamente digeribile, dalle proprietà depurative e energiche. È particolarmente apprezzata la farina di Kamut con la quale è possibile fare la pasta, il pane, le focacce o i dolci.

RISO INTEGRALE
Tra i cereali, il riso integrale è quello più equilibrato. Di riso esistono molteplici varietà, classificabili a grandi linee in lunghe e tonde. Le prime sono più adatte nelle stagioni calde, mentre le seconde in quelle fredde. Potete cucinarlo allo stesso modo del riso classico.

FARRO
È consigliabile scegliere sempre farro decorticato e non perlato, poiché l'operazione di perlatura elimina gran parte della crusca e non porta alcun vantaggio in termini di gusto. Il suo sapore, più delicato di quello di altri cereali integrali, probabilmente spiega il successo che lo annovera tra gli ingredienti di molti piatti tradizionali della nostra cucina regionale.

Gli pseudo-cereali

GRANO SARACENO
A dispetto del nome, il grano saraceno non ha nulla a che vedere con il grano. Non è un cereale e non appartiene alla famiglia delle graminacee ma a quella delle poligonacee (piante erbacee come il rabarbaro) e si distingue per il valore biologico delle sue proteine. I chicchi di grano saraceno sono teneri e croccanti, per cui richiedono una cottura modesta se paragonata ad altri cereali integrali: circa 20 minuti con 2,5 parti di acqua rispetto al volume di cereale. Se lo si tosta qualche minuto prima di metterlo a lessare rimane più saporito.

QUINOA

La quinoa fornisce un buon apporto nutrizionale essendo ricca di calcio e contiene tutti gli amminoacidi fondamentali per l’organismo. Inoltre contiene un elevato contenuto di sali minerali, ferro, proteine, potassio e magnesio. È un ottimo alimento per contrastare l’invecchiamento e per alleviare le infiammazioni cellulari.

AMARANTO

L’amaranto è ricco di carboidrati e proteine, ma presenta un indice glicemico basso quindi è un alimento adatto soprattutto per chi soffre di diabete. Presenta inoltre ferro, fosforo e magnesio, fibre e vitamine del gruppo B e C.  L’amaranto è altamente benefico per la salute dell’intestino e del cuore e contrasta il diabete. È disponibile in chicchi, soffiato oppure in farina.