Le 5 regole d'oro per migliorare la qualità del sonno
La scienza ci dice che dovremmo dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte per permettere al corpo di recuperare energie, rigenerarsi e dare il via a diverse funzioni metaboliche. Inoltre, dormire bene aiuta a mantenerci in forma, a migliorare la memoria e ci rende più felici e sereni. A volte, però, il sonno è compromesso da alcuni ostacoli come lo stress emotivo, i dolori fisici, le cattive abitudini alimentari e l'eccesso di stimolazione del sistema nervoso.
Alcune posizioni possono agevolare il sonno mentre altre sono state bocciate dall'Aifi (Associazioni Italiana Fisioterapisti), poiché non permettono alla schiena di rimanere in posizione neutra. Le posizione più adatte al sonno sono quella supina e quella distesa sul fianco, mentre quella di dormire a pancia in giù è una posizione bocciata in quanto potenzialmente pericolosa per la colonna vertebrale e l'inclinazione laterale della testa crea tensione ai muscoli e ai legamenti del collo e fastidi come la cefalea. Oltre al sonno, anche il risveglio è importante in quanto è un momento delicato per la schiena e bisognerebbe alzarsi dal letto girandosi prima su un fianco e poi allungando le gambe, evitando movimenti bruschi.
Dormire poco incide sul nostro umore che tenderà ad essere depresso a causa di uno squilibrio nella produzione di serotonina, provocando anche stress, ansia e nervosismo. Nel lungo periodo, l'insonnia aumenta anche il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari, poiché se non dormiamo, l'attività cardiaca non rallenta mai e la pressione arteriosa non diminuisce.
Se non ci troviamo in un periodo di stress o non soffriamo di dolori specifici ma il sonno è comunque disturbato, frammentario oppure tarda molto ad arrivare, allora è il caso di rivedere le proprie abitudini, soprattutto alimentari. Queste sono regole sempre valide per migliorare la qualità del sonno:
1) Alimentazione: è stato dimostrato che la serotonina è un importante regolatore del sonno, e bassi livelli di serotonina favoriscono insonnia e disturbi del sonno. Alcuni alimenti come la carne rossa, gli zuccheri raffinati, il cacao ed il caffè, ne sono inibitori, mentre altri come pasta, riso, zucca, cipolla, cavolo,orzo, pane e latte, ne stimolano la produzione favorendo il rilassamento e facilitando il sonno. I legumi come fagioli, fave e lenticchie pare che siano in grado di aumentare la durata del sonno.
2) Orari regolari: una delle strategie migliori per avere un buon sonno e quella di addormentarsi e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni. L'ideale sarebbe andare a dormire almeno due ore dopo aver cenato, per cui cenari tardi è un abitudine da eliminare.
3) L'ambiente: un ambiente ordinato facilita l'induzione al sonno; bisogna cercare, quindi, di minimizzare i rumori, regolare la luminosità e prestare attenzione alla temperatura in cui si dorme, che raggiunge il punto ideale intorno ai 19 gradi.
4) Relax: alcune tecniche di respirazione ,così come lo yoga, possono aiutarci a rilassare la mente e ad eliminare i pensieri negativi, spesso causa dell'insonnia. In alternativa, anche un bagno caldo due ore prima di coricarsi è un ottimo modo per rilassare i muscoli del corpo e prepararci al sonno, mentre vanno evitate tutte quelle attività stimolanti come guardare la televisione o utilizzare smartphone e tablet subito prima di coricarsi.
5) Pisolino pomeridiano: al contrario di quanto pensiamo, "spezzare" le ore di veglia con un pisolino rinvigorisce l’organismo con una sferzata di energia e permette di recuperare un po' di sonno perduto, a patto che non superi la durata di 40 minuti.
