Vitamina D: quali alimenti la contengono?

La luce solare è la fonte principale di vitamina D in quanto nelle cellule della pelle vi è un precursore che si trasforma in vitamina D quando esposto alle radiazioni ultraviolette B e consente al 7-deidrocolesterolo, già presente nell'organismo, di trasformarsi in colecalciferolo, ovvero nella vitamina D3.

Fonti alimentari di vitamina D

La maggior parte delle fonti alimentari di vitamina D sono cibi di origine animale. La si trova infatti in alcuni pesci, nell'olio di fegato di merluzzo, nel fegato, nelle uova e in latte e derivati: vediamo insieme quali nello specifico.

• Pesci: salmone, sgombro, pesce spada e sardine

Il salmone, lo sgombro, il pesce spada e le sardine sono fonti di omega 3 (ad azione antinfiammatoria ottimi per il cuore) e contengono anche discrete dosi di vitamina D.

Il pesce spada, però, dato che è un grande predatore, può contenere anche alcuni metalli pesanti che, accumulandosi nell'organismo, possono portare effetti collaterali (come il mercurio che è neurotossico). In misura minore anche il salmone e il tonno potrebbero contenerli, quindi consigliamo di non assumere più di 150 grammi alla settimana di queste tipologie di pesce.

Lo sgombro e le sardine, al contrario,non accumulano dosi preoccupanti di metalli pesanti.

Il tonno contiene dosi di vitamina D decisamente inferiori, pur non perdendone troppa nella lavorazione che viene eseguita per quello in scatola.

• Olio di fegato di merluzzo

Anche l'olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D, insieme ad una buona dose di vitamina A e di omega 3. Essendo una sostanza grassa, l'olio di fegato di merluzzo supporta sia l'assorbimento della vitamina D sia quello della vitamina A, entrambe liposolubili. Raccomandiamo però la misura nella sua assunzione, in quanto elevate quantità di vitamina D, ma anche eccessi di vitamina A, possono essere pericolosi per la salute.

• Uova e vitamina D

Si ritiene necessario mangiare due uova intere per assumere un minimo quantitativo di vitamina D, in quanto essa è presente solo nel tuorlo.

Purtroppo le uova contengono hanno anche grassi saturi e colesterolo, quindi è meglio non eccedere con il loro consumo.

Latte e latticini

Sicuramente non è l’alimento più ricco di questa vitamina, ma può dare un contributo al suo apporto quotidiano, insieme ad alcuni formaggi e latticini ne contengono una certa quantità, come lo yogurt e la feta.

• Fegato di bovino

Nel fegato di bovino brasato vi sono livelli di vitamina D paragonabili a quelli del latte intero, in più vi si trovano anche importanti dosi di vitamina A.

• Fonti vegetali

I funghi sono tra le poche fonti vegetali di vitamina D, in quanto sono in grado di sintetizzare questa vitamina con l’esposizione alla luce solare. Per tal motivo, è importante acquistare sempre funghi selvatici e non coltivati, che vengono cresciuti al buio e contengono pochissima vitamina D.

Recenti studi hanno però asserito che vi è presenza di vitamina D anche nel cacao e nel cioccolato.

Le fave di cacao contengono l'ergosterolo, precursore della vitamina D2, e quantità significative di quest'ultima sono state ritrovate sia nella polvere e nel burro di cacao, sia in diversi tipi di cioccolato.

Carenza di vitamina D: cosa fare?

In caso di basso apporto di vitamina D, si possono sviluppare malattie gravi, come il cancro al seno, al colon, alla prostata, oltre a patologie cardiache, depressione e aumento di peso. È fondamentale quindi esporsi al sole (con la giusta moderazione).

Ricordiamo che la vitamina D viene mal sintetizzata dal nostro organismo anche a causa di abitudini poco sane, come l’abuso di alcol e il consumo di sostanze stupefacenti. Anche l’assunzione di determinati farmaci può influire sulla quantità di vitamina D presente nel nostro organismo.

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