Insonnia estiva: cosa fare quando il caldo ti impedisce di dormire?

L'umidità e il caldo asfissiante rendono difficile addormentarsi e riposarsi nelle ore notturne, così come l'aumento delle ore di luce allungano e alterano il ritmo veglia-sonno: le ore di luce influiscono sulla produzione della melanina (l'ormone in grado di regolare il sonno) e della serotonina (neurotrasmettitore che stimola il rilassamento). In estate, con l'allungarsi delle giornate e con l'aumento delle ore di luce, viene secretata meno melatonina, alterando il sonno.

Oltre che dal caldo e dalla luce, il ciclo del sonno può essere influenzato anche dall’inevitabile cambiamento di abitudini durante le vacanze e dalla la presenza di fattori esterni, come i rumori notturni della città o le fastidiose zanzare.

Chi soffre d'insonnia ha difficoltà ad addormentarsi, a mantenere lo stato di sonno per tutta la notte e a svegliarsi la mattina; questo genera, ovviamente un senso di frustrazione, ansia, stress e difficoltà di concentrazione. Il sonno è indispensabile per l’equilibrio psicofisico e le ore di sonno necessarie variano da persona a persona in base all'età e allo stile di vita. Non è solo la quantità del sonno che fa sentire riposati ma anche la qualità attraverso una parte del sonno profondo che restaura i neuroni e una parte del sonno destinata ai sogni, con cui il cervello può scaricare parte delle sue tensioni giornaliere. Vediamo quali sono i piccoli accorgimenti che possono migliorare la qualità del sonno e cosa invece favorisce l’insonnia. 

Cosa fare:

• bagno caldo prima di dormire: fare un bagno a temperatura tiepida è un toccasana per rilassare tutti i gruppi muscolari del corpo, in quanto l'aumento della temperatura corporea aiuta ad addormentarsi;
• esercizi di respirazione e meditazione: la meditazione può combattere l'insonnia grazie alle tecniche di respirazione profonda che predispongono il corpo e la mente a riposarsi. 
• praticare yoga: fare yoga allenta sia le tensioni fisiche che emotive aiutando la mente a liberarsi dalle preoccupazioni, ad alleviare l'ansia e a decontrarre la muscolatura di spalle e schiena, aiutandoti a dormire meglio;
• ambiente confortevole: la condizione perfetta per dormire è quella di farlo in un ambiente dalla temperatura di circa 18°. Se non hai la possibilità di raffreddare la nostra stanza con un condizionatore, puoi provare a favorire il sonno regolando la luce nella stanza (meglio se completamente al buio) e isolando acusticamente la camera da letto; i rumori forti possono ostacolare l’addormentamento e indurre insonnia. È stato dimostrato anche il sonno può essere favorito da un ambiente aromatizzato con l’aroma di lavanda. 
• Sostanze naturali e tisane fitoterapiche: se vuoi evitare di assumere farmaci, puoi ottenere ottimi risultati con la fitoterapia: il rimedio naturale più famoso è la valeriana che inibisce il neurotrasmettitore responsabile dell'eccitabilità, così come piccole dosi di melanina, L-Teanina (presente nel te verde) e camomilla favoriscono il sonno profondo. 
• bere un bicchiere di latte caldo prima del riposo notturno: il latte contiene un amminoacido essenziale (triptofano) in grado di esercitare una modesta azione sedativa naturale.
• bere molta acqua: durante le giornate estive si perdono molti liquidi che vanno reintegrati con un massiccio consumo di acqua per favorire il corretto scambio osmotico ed impedire le interruzioni del sonno. Al fine di evitare i crampi muscolari notturni è bene introdurre un giusto apporto di magnesio e potassio. 
• andare a letto più tardi del solito: ovvero quando la temperatura corporea è più bassa, grazie ai fattori fisiologici di termoregolazione.
• alzarsi: se non riesce a dormire può rivelarsi controproducente restare sdraiato nel letto aspettando che arrivi il sonno, perché con il passare del tempo si accumula tensione e le probabilità di rilassarsi diminuiscono. Alzarsi e dedicarsi ad altre attività fa riaffiorare la sensazione di torpore necessaria per farti andare a dormire. 

Cosa non fare:

• evitare i pisolini pomeridiani troppo lunghi: i pisolini pomeridiani non devono rimpiazzare il sonno notturno; è facile cadere nella tentazione di riposare il pomeriggio dopo una notte insonne, ma questo potrebbe alterare il ciclo di sonno-veglia. È preferibile, invece, accumulare la stanchezza che deriva da una notte insonne per arrivare più stanchi alla sera e con maggiori probabilità di addormentarsi.
• bere caffeina e mangiare cioccolato: hanno proprietà eccitanti, soprattutto la caffeina che ha un raggio d'azione che può arrivare fino alle 5 ore. Se sei amante della bevanda più amata dagli italiani, il consiglio è bere l’ultima tazzina di caffè della giornata dopo pranzo e non oltre. 
• digiunare: la fame innescata dall'ipoglicemia può causare insonnia. Questo non vuol dire lasciarsi andare ad abbuffate alimentari ma cenare prediligendo quegli alimenti detti "cibi della buonanotte" come riso, orzo, avena, latticini, pesce, uova, semi di zucca, aceto di mele, spezie come origano e basilico, albicocche, banane e verdure a foglia larga. 
• bere alcool: i risultati di alcune ricerche scientifiche indicano che l’assunzione di bevande alcoliche influisce sul normale susseguirsi delle 4 fasi del sonno: i soggetti dormono profondamente la prima parte della notte, per poi svegliarsi senza più riprendere sonno.
• bibite gasate ed energy drink: le bibite gassate hanno un alta dose di zuccheri e caffeina che possono causare tachicardia, ipertensione, gastrite ed insonnia. 
• mangiare cibi grassi e fritti: i cibi fritti sono ricchi di grassi e più difficili da digerire. Per digerire le patatine fritte, ad esempio, ci vogliono diverse ore e mangiate in grandi quantità possono provocare mal di stomaco e riflusso gastrico.