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Un'alimentazione ricca di ferro
Pubblicato il: 14 marzo

Un'alimentazione ricca di ferro

I nostri sistemi vitali, infatti, soffrirebbero una minore ossigenazione e sarebbero più soggetto all'attacco di agenti esterni nocivi, se noi non assicurassimo un adeguato apporto di ferro. 
Questo "adeguato" apporto viene quantificato secondo i LARN (Livelli si Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti) a 10mg per l'uomo e 18mg per la donna.

Attraverso un'alimentazione bilanciata è possibile assumere il giusto quantitativo quotidiano di questo prezioso minerale e non incorrere nel rischio di anemia sideropenica, la carenza di ferro appunto, che determina effetti negativi su molti meccanismi biologici tra cui la termoregolazione e il sistema immunitario, e indebolisce unghie e capelli.

Oltre ad assumere alimenti ricchi di ferro, di cui parleremo dopo, è importante sapere che ce ne sono altri che ne favoriscono e migliorano l'assimilazione, come l'aglio, la cipolla e la vitamina C.

Ecco i 10 alimenti più ricchi di ferro.

  1. Fegato
    Sia il fegato di bovino (8.8mg per 100gr) sia quello di maiale (18mg per 100gr) sono ricchi di vitamine e ferro.
     
  2. Frutti di mare
    Le vongole, soprattutto, contengono molto ferro, pari a circa 28mg per 100gr.
     
  3. Spinaci
    Come ci ha insegnato il fumetto di Popeye, gli spinaci sono ricchi di ferro! Ne contengono circa 2.9mg per 100gr.
     
  4. Frutta secca e cereali
    I cereali contengono circa 2.8mg di ferro per 100gr. Riguardo la frutta secca, le mandorle sono le più ricche di ferro, con 3mg per 100gr, oltre che le meno caloriche, più proteiche e ricche di fibre.
     
  5. Pesce azzurro
    Le sardine hanno il contenuto più elevato di ferro (18mg per 100gr) rispetto agli altri pesci azzurri, ma ne sono molto ricchi anche le alici, l'aguglia, il cicerello, il pesce spatola, il pesce sciabola, il pesce spada, il sauro, lo sgombro e il tonno.
     
  6. Legumi secchi
    I ceci sono i legumi con più ferro: ne contengono infatti circa 2.2mg per 100gr.
     
  7. Rucola
    La rucola ha un contenuto di ferro pari a circa 5.2mg per 100gr.
     
  8. Cacao amaro
    Buona notizia per i golosi: il cacao amaro contiene molto ferro, circa 14.3mg per 100gr!
     
  9. Alghe
    Le alghe commestibili hanno un elevato apporto nutritivo. L'alga duse, per quanto riguarda il ferro, è quella che ne contiene di più: circa 50mg di ferro per 10gr.
     
  10. Spezie
    Un po' di zenzero o cumino ci aiutano a integrare nella nostra dieta il ferro di cui abbiamo bisogno. Il primo ne contiene 0.6mg per 100gr, il secondo 55.4mg per lo stesso quantitativo.