Quale integratore prendere per aumentare la serotonina?

La serotonina, spesso definita “l’ormone della felicità”, è un neurotrasmettitore fondamentale per il benessere psicofisico, in quanto regola diversi aspetti della vita quotidiana, tra cui il tono dell’umore, il sonno e l’appetito. Avere livelli equilibrati di serotonina contribuisce a sentirsi più sereni ma fattori come stress, alimentazione scorretta o sedentarietà possono comprometterne la produzione.

Per questo motivo, molte persone cercano strategie per corroborarne la produzione, tra cui l’utilizzo di integratori specifici. Ma quale integratore può effettivamente favorire un aumento della serotonina?

Proseguiamo per gradi e cerchiamo di capire cos’è la serotonina e come aumentarla.

Cos'è e a cosa serve la serotonina?

La serotonina (5-idrossitriptamina o 5-HT) è un neurotrasmettitore monoaminico sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall'amminoacido essenziale triptofano, presente in molte proteine di origine animale e vegetale. Questa sostanza è coinvolta in numerose funzioni biologiche e agisce legandosi a specifici recettori situati nel sistema nervoso centrale e in altri distretti corporei, come l'intestino e il sistema cardiovascolare.

Tra le sue funzioni principali, la serotonina regola l’umore, favorendo una sensazione di benessere e riducendo stati di ansia e stress, oltre a essere strettamente legata al ciclo sonno-veglia, poiché influenza la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano. Inoltre, partecipa anche alla regolazione della temperatura corporea, dell’appetito e della risposta al dolore, ed è coinvolto nella creatività, nelle funzioni cognitive e nella percezione della fatica.

Uno squilibrio nella produzione di serotonina può avere conseguenze importanti, contribuendo allo sviluppo di disturbi come depressione, insonnia, emicrania e alterazioni dell’appetito.

Come stimolarne la produzione

Uno dei modi più efficaci per incrementare la serotonina in modo naturale è attraverso l’alimentazione: il corpo umano sintetizza questo neurotrasmettitore a partire dal triptofano, un amminoacido essenziale presente in vari alimenti. Tra le fonti più ricche di triptofano ci sono il latte e i suoi derivati, le uova, la carne, il pesce e diversi alimenti di origine vegetale, tra cui semi di sesamo, di girasole e di soia, alga spirulina, patate, riso, cereali integrali, frutta a guscio, verdure a foglia, banane e cacao. Il cioccolato fondente, in particolare, è noto per il suo effetto positivo sull’umore grazie al contenuto di triptofano e di altre sostanze psicoattive.

Tuttavia, il solo consumo di alimenti ricchi di triptofano potrebbe non essere sufficiente ad aumentare significativamente i livelli di serotonina, perché la presenza di altri amminoacidi può ostacolarne l’assorbimento a livello del sistema nervoso centrale. Per favorire il passaggio del triptofano al cervello, è utile abbinarlo a carboidrati semplici, che stimolano la produzione di insulina, facilitando l’ingresso degli amminoacidi nelle cellule e lasciando più spazio al triptofano nel sangue, aumentando così la sintesi di serotonina.

Oltre all’alimentazione, anche l’attività fisica rappresenta un efficace stimolo per la produzione di serotonina naturale, così come l’esposizione alla luce solare, che regola il nostro orologio biologico e stimola la produzione di serotonina di giorno e di melatonina di notte. Questo spiega perché, nei mesi invernali o nelle aree con poca esposizione al sole, molte persone tendano a sperimentare un calo dell’umore.

Integratori utili

Quando l’alimentazione e lo stile di vita non sono sufficienti a mantenere livelli ottimali di serotonina, può essere utile ricorrere a specifici integratori per l’umore e, tra i più efficaci si trovano proprio quelli a base di triptofano. Un integratore di triptofano, infatti, può aiutare a incrementare la sintesi di questo neurotrasmettitore e favorire una maggiore stabilità emotiva.

Altri complementi dell’alimentazione efficaci sono quelli a base di Griffonia simplicifolia, una pianta africana i cui semi sono naturalmente ricchi di 5-idrossitriptofano (5-HTP), un derivato del triptofano che l’organismo trasforma direttamente in serotonina. Gli estratti di Griffonia vengono spesso combinati con altri ingredienti naturali, come la melissa, per favorire il rilassamento e per migliorare il sonno.

Un altro prodotto utile è l’integratore a base di alfa-lattoalbumina, una proteina presente nel siero del latte che fornisce un apporto elevato di triptofano e che può essere particolarmente efficace per chi desidera migliorare il tono dell’umore e ridurre gli effetti dello stress.

Accanto agli integratori di triptofano, esistono anche altri composti che possono favorire il benessere mentale, tra cui quelli contenenti la vitamina D e le vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B6, spesso definita la vitamina del buonumore, poiché è essenziale per la conversione del triptofano in serotonina.

Infine, alcuni minerali come il magnesio possono contribuire a migliorare la disponibilità di serotonina nel cervello, riducendo lo stress e favorendo il rilassamento.

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